Siz de telefonunuz kulağınızdayken “telefonumu kaybettim” diye düşünüyor musunuz, veya gözlüğünüz gözünüzdeyken onu aradığınız oluyor mu? Unutkanlık ile ilgili endişeleriniz artmışsa ve sürekli birşeyleri unutmuş olmaktan korkuyorsanız, bu yazımızı mutlaka sonuna kadar okumalısınız.
Ailenizden ya da yetkili kişilerden balığın beyin ve zekanız için ne kadar yararlı olduğunu duymuş olmalısınız. İşin özüne inmek gerekirse burada kastedilen şey aslında balığın, beyin fonksiyonlarını artırıp geliştiren ve genç kalmasına yardımcı olan omega-3 yağ asitlerini içermesidir.
Balık sevmiyorsanız ya da hayvansal ürünler tüketmiyorsanız omega-3 ihtiyacını karşılayabilmeniz için çeşitli takviye ürünler de var. Fakat beyin fonksiyonlarınızı geliştiren besinler sadece omega-3’ler ile sınırlı değildir ve bir çok besinde ihtiyacınız olan takviyeyi bulabilirsiniz; Örneğin, B vitaminleri (diğer adıyla B kompleksi), beyin sağlığını desteklemek ve teşvik etmek için eşzamanlı çalışan bir grup besin maddesidir.
Aslında beyin, milyarlarca nörondaki enerji metabolizmasında, nörotransmitterlerin sentezine, sinir uyarılarının yayılımına ve diğer beyin faaliyetlerine kadar, optimum işlevi desteklemek için sürekli bir besin kaynağına ihtiyaç duyar.
Burada beynimizin genç kalması ve optimal seviyede işleyişi için ihtiyacı olan B vitamininden omega-3’lere kadar gerekli tüm besinlerin ötesini inceleyeceğiz. Bu besinler, bu besin öğelerinden oluşan zengin bir diyetle birlikte düzenli egzersiz, sigaradan kaçınma, stres yönetimi ve yeterli uyku ile sağlıklı bir beyin ve onu korumada etkin bir rol oynar.
Omega-3 Yağ Asitleri
Araştırmacılara göre, omega-3 yağ asitleri bilişsel işlevleri geliştirme becerisine sahipler. Örneğin, 2017 yılında Brezilya’da yapılan sistematik bir inceleme, hafif Alzheimer hastalığında omega-3 yağ asidi takviyelerinin beyin fonksiyonlarındaki küçük bozulmalarda yararlı olabileceğini göstermiştir. Bir fare çalışması, omega-3 takviyeleri verilen hayvanlara, yaşlandıkça kognitif fonksiyonda (yani nesne tanıma belleğinde, lokalize ve mekansal belleğinde) bir iyileşme gösterdiklerini bildirdi.
Omega-3 yağ asitleri, soğuk su balıklarına ek olarak ceviz, chia tohumları, keten tohumları, kenevir tohumları ve deniz sebzelerinde de bulunmaktadır. Omega-3 takviyeleri; balık yağı, kril yağı ve alg bazlı (su yosunu) olarak kullanılabilir.
Kakao Flavanolleri
Koyu çikolata, kakao flavanolleri adı verilen, beyin dostu bitkisel besinlerin kaynağıdır. Araştırmacılar, üç aylık bir çalışmada, yüksek kakao flavanol diyet tüketen kişilerin hafıza kaybı ve yaşlanma ile ilişkili beyin alanında bir iyileşme gösterdiklerini keşfettiler.
Kakao tozu, kakao çekirdeği fermantasyonu, kurutulması ve kavrulması ile yapılır. Flavollerin kan basıncını düşürdüğü, hücre hasarıyla mücadele ettiği, kan pıhtılarını önlediği ve beyindeki kan akışını geliştirdiği gösterilmiştir.
Kakao flavanollarının beyin-yararını artırıcı faydalar elde etmek için, koyu çikolata (organik tercih edilir) seçin ve haftada birkaç kez veya hatta günlük olarak az miktarda tüketip tadını çıkarın. Hafif bilişsel bozukluğu olan yetişkinlere yönelik yapılan 2012 yılındaki bir çalışmada, günlük kakao flavanollerini tüketenlerin, düşünce becerilerinin geliştiği, kan basınçlarının normalleştiği ve insülin direncinin iyileştiği görüldü.
Magnezyum
İnsan vücudundaki 300’den fazla biyokimyasal etkinlikle ilişkili mineral, bilişsel sağlıkta kilit rol oynamaktadır. Düşük magnezyum seviyesinin, Alzheimer hastalığının gelişiminde büyük bir pay sahibi olarak ileri sürülüyor, ancak bu konuda kesin bir bilgiye sahip olmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Fare araştırmalarından beyindeki magnezyum oranındaki bir artışın Alzheimer hastalığının modellerinde sinapslara önemli bir koruma sağladığını ve “dolayısıyla Alzheimer hastalığının tedavisinde terapötik potansiyele sahip olabileceğini” biliyoruz.
Diyetinize yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller, fıstıklar ve tam tahıllar da dahil olmak üzere magnezyum bakımından zengin gıdalar eklediğinizden emin olun.
Antosiyaninler
Bu antioksidanın özellikle yaban mersininde bol miktarda olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak çilek, böğürtlen gibi diğer meyveler de onları bol miktarda barındırmaktadır. Antosinikler, beynin hafıza bölgelerindeki nöronların sinyalleşmesiyle ilişkilendirilir. Bir çalışmada, günlük yabani yaban mersini suyunu tüketen yetişkinler hafızada iyileşme gösterdiler; yani sözcük listesinde geri çağırma ve eşleştirilmiş yardımcı öğrenme, ayrıca depresif belirti ve glikoz düzeylerinde azalma, ki bunların her ikisi de bilişsel işlev üzerinde olumsuz bir etki oluşturabilir.
2017 yılındaki bir araştırmada, uzmanlar, bilişsel düşüşe sahip yetişkinlerin günlük yabanmersini tüketiminin altı hafta boyunca sinirsel tepkide bir iyileşme ile ilişkili olduğunu gösterdi. Bol miktarda antosiyanin sağlayanların arasına yaban mersinine ek olarak, kızılcık, siyah ahududu, böğürtlen, kiraz, patlıcan, siyah pirinç, kırmızı lahana ve misket üzümü gibi diğer gıdalar da ekleyebilirsiniz.
EGCG ve Teanin
Epigallocatechin gallate ve L-theanine’ın bu iki bileşenini içeren neredeyse tek yiyecek yeşil çay (Camilla sinensis) ‘dir. Yeşil çayda 700’den fazla bileşik olmasına rağmen, EGCG ve teanin beyin sağlığının iyileştirilmesinden sorumlu olanlardır. EGCG’nin izleri elma, keçiboynuz tozu, fındık, soğan, meyve ve eriklerde de bulunur.
EGCG, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyin hücrelerini yok edebilen serbest radikalleri hedef alan güçlü bir antioksidandır. Bu polifenol aynı zamanda, serbest radikallerin beyin iltihabını tetiklediğinden dolayı kritik olan anti-inflamatuar güçlere de sahiptir; bu da beyin yaşlanmasını hızlandırır ve hafıza kaybına, depresyona ve endişeye katkıda bulunur.
L-theanine amino asidinin algı üzerindeki etkisi de çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. 49 insan üzerinde yapılan bir incelemede, L-theanine’in “dikkatin devam etmesi, hafızaya alınması ve dikkat dağıtılmasının bastırılması üzerine net yararlı etkileri” olduğunu gösterdi. L-theanine’in tek gıda kaynağı siyah ve yeşil çaylardır.
Fosfatidilkolin
Bu lokavt bileşik, B kompleks ailesinin bir üyesi olan diyet besinleri kolinesinin kaynağıdır. Fosfatidilkolin içeren son araştırmalar 72 sağlıklı yaşlı erişkinde beyin yapısı üzerindeki etkisini araştırdı. Araştırmacılar, daha yüksek kan fosfatidilkol seviyelerinin artmış bilişsel esneklikle bağlantılı olduğunu bulmuşlardır.
Fosfatidilkolin’in beyine ve bilişsel işlevine fayda sağlama yöntemleri tam olarak anlaşılmamasına rağmen, uzmanlar, besinlerin beyin zarlarını desteklediğini, algıyı teşvik edip destekleyen ve beyindeki iltihaplanmayı azaltacak nörotransmitter üretimine katkıda bulunduğunu ileri sürüyor. Fosfatidilkolinin diyet kaynakları arasında yumurta sarısı, çiğ organik süt, buğday tohumu, turpgiller sebze ve et bulunur.
Beyninizi genç tutmak için bu yiyeceklerin çoğunu diyetinize her gün eklediğinizden emin olun.
Yorum Yok